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身体健康素质与体育锻炼

发布日期:2016-09-25   来源:   点击量:
    身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等,它们与身体健康关系密切。本部分就如何通过科学的体育锻炼提高身体健康素质进行逐一讨论。

    一、身体成分 
    身体成分是构成身体健康素质的组成部分,在《国家学生体质健康标准》中,采用身高标准体重的评价指标来间接地反映你的身体成分。身体成分主要是指人体脂肪的重量与其它组织重量的比例关系。了解自己的身体成分,有利于你通过体育锻炼或调节饮食来增加体重,或将体重控制在一定的范围之内,保持身体内适宜的脂肪含量。 
    人体内脂肪含量过多,机体做功能力就相对减少,血液中的胆固醇含量就高,容易导致人体内某些物质代谢的紊乱;脂肪过多,体重过大不仅会影响人体的健美,而且还会给健康带来一系列不良的影响。大量的流行病学调查显示:身体肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、胆结石、关节炎及某些肿瘤的发生有关。肥胖还会增加心脏负担,显著缩短寿命。 
    体重过轻既是一种症状,又是一种疾病,它对人体健康有着多方面的危害。体重过轻的人,不仅容易疲倦、体力差、兴奋性低、学习和工作的效率不高,常有“力不从心”的感觉;而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱,易患肺结核、肝炎、肺炎等疾病,也经不起疾病的折磨,对环境变化的适应能力不强。显然,体重过轻与肥胖一样,既不是健康的标准,也不是人体健美的象征,而是身心健康的大敌。 
    在《学生体质健康标准》身高标准体重评价表中,不同的测试数值都对应有过轻、偏轻、适中、偏重、过重不同体重的五个等级,如果你得到的评价是过轻或过重,也不用紧张,通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体成分的,但这需要你恒心和毅力的加盟。你做好准备了吗?

   (一)控制体重的锻炼方法 

    最佳降低体重的方法就是体育锻炼与节制饮食相结合,因为它比只运用一种方法更能有效地降低体重。从长远的眼光看,要想成功持久地控制体重,避免降体重后的“反弹”,必须养成体育锻炼和节制饮食的习惯,形成一个崭新的、充满着生命力的生活方式。通过体育锻炼来降低体重,应做到以下几点:
    (1)要选择好适宜的运动方式。如果你的体重过重,体育锻炼的最佳方式应选择走、游泳、骑自行车等持续的周期性运动。随着体重的减轻,再选择其他的运动方式。
    (2)保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多,则消耗的热量也就越多,反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说,每天早晨和下午各锻炼一次,比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4~5点钟,大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平,这时是最好的锻炼时机,这时锻炼不但能够多消耗身体热量,同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率,使热量得到进一步地消耗,所以降低体重的效果会更好。
    (3)锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时,应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降,体重健康水平得到一定程度提高后,再逐步增加运动强度,如从慢走开始─—快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等。
    (4)持续运动的时间对降低体重最为重要。持续运动是指在运动时身体不要停下来休息,始终保持在运动的状态。如果走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。
    (5)大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动,避免只有局部小肌肉群参与的运动。
    (6)锻炼和控制饮食相结合。要降低体重,不仅要运动自己的腿,还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的,除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外,家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。

    (二)增加体重的锻炼方法 

   增加体重最有效的途径就是你摄取的热量要大于所消耗的热量。如果你在身高标准体重的评价中被评为过轻,想增加体重,当然是要增加肌肉而非脂肪,你可以从下面几个方面入手:
   (1)去医院检查治疗。患有蛔虫病、慢性消耗性疾病,如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等,都会出现体重增长缓慢或下降的现象。
   (2)打破旧的代谢平衡。“吃多少都不长肉”是瘦人们的共同体会。这是因为人体一旦习惯于某种生活模式,每天的入(进食)与出(消耗)基本保持平衡。在这种情况下,单靠多吃不起作用,要打破旧的平衡,首先要增加活动量,给身体一个需要增加能量摄入的信号,这样多吃的食物才会被消化和吸收。
   (3)增加营养。蛋白质在摄入的总热量中只占20%;糖类(米饭、馒头等主食)是补充肌糖原的主要来源,粮食制品和蔬菜水果应占55~60%;脂肪是高热量的食物组成部分,应占25~30%。
   (4)尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以及其它导致基础代谢增加的药物。因为这些物质都可以使人体的基础代谢增加,消耗体内的热量,使体重降低。
   (5)保证休息,精神放松。人在睡眠时会分泌“生长激素”,新陈代谢也处于最低水平,消耗最小,充足的睡眠是你生长的重要保证。

误区与事实 :

误区1:节食是降低体重惟一有效的办法。
事实1:对于经常饮食过量的人来讲,节食是减体重的必须手段,但对于大多数饮食正常的人来讲仅仅通过节食降低体重是不合适的。因为节食会导致肌肉萎缩,而肌肉是“燃烧”身体内多余脂肪有效的“火炉”。足够强健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提,只有在肌肉工作时,脂肪才有可能被大量消耗掉。节食的结果是肌肉和脂肪一起消耗。而通过运动降低体重,在消耗脂肪的同时,肌肉组织却能够得到明显的增加。

误区2:超重或肥胖的主要原因就是吃得太多。
事实2:调查研究的结果表明,导致超重或肥胖的第一位因素是缺乏运动,其次才是饮食过度。从事经常性的体育活动不仅是最理想的“健康保险”,还是治疗肥胖的绝佳良方。

误区3:超重主要是身体内多余的水分造成的,限制饮水可以完全有效地减轻体重。
事实3:这种观点不对。无论什么原因都不应 限制每天正常的饮水量。水是身体各器官、系统保持正常工作的物质条件。超重部分大约有80%是脂肪而不是水。特别是在节食的过程中身体通过分解食物而获得的水分减少,所以更需要通过直接饮水来补充体内的水分,这时为减少体重而限制饮水,将会对身体带来非常严重的危害。

   二、心血管系统机能 
    
    心血管循环系统的机能可以说是身体健康素质中最重要的组成要素,直接影响到我们的学习效率和生活质量。人们往往把提高心血管系统的功能与预防心血管疾病联系起来。因为,高血压、动脉硬化、脑血栓、冠心病、心肌梗塞等疾病都与心血管系统的机能状况有关。心血管循环系统的耐力是心血管循环系统功能高低的重要标志。体育锻炼可使专门供给心肌血液的冠状动脉供血能力得到加强、心肌纤维增粗、收缩有力、每次输出的血液量增加,从而使心脏可以减少单位时间内的收缩次数,得到充分的休息,延长它的“工作”年限。测量安静状态下的脉搏,你就可以发现,通过体育锻炼这种变化是否已经在你身体上发生。
发展和提高心血管循环系统功能比较有效的运动有:走步、慢跑、骑自行车、跳绳、健身操、游泳和其他一些持续性运动项目,如球类运动、体育舞蹈、爬山、远足等等。

   (一)提高心血管系统机能的锻炼方法 
    
    为了有效提高你的心血管系统机能,应选择主要以大肌群而不是小肌群参与的运动方式。除此之外,在锻炼的次数、运动强度和练习时间方面应做到以下几点:
   (1)每周至少进行3次以上的有氧锻炼。
   (2)运动强度一定要控制在靶心率的范围之内。
   (3)每次有氧运动应保证一定的持续时间。除了准备活动,有氧运动一般要求在10分钟以上,最好达到或超过20~60分钟。

   (二)合理制定体育锻炼计划 
    
    由于人们的体质健康状况不同、日常学习和生活的安排也不同,而且学习和生活环境、体育锻炼的条件和设备都有所差异,因此每个人锻炼计划中的锻炼项目、练习次数、练习时间、运动强度等都必须根据自己身体状况、兴趣、生活、环境和条件的具体情况来决定,在遵循体育锻炼的基本监控原则的前提下,制定自己的锻炼计划,科学安排计划中的各个因素。 
    运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态,用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷,并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划地进行科学锻炼的一种方法。
下面列举的有氧运动锻炼计划,可供同学们在制定运动处方时参考。对于肥胖、超重和体质健康水平较差的同学锻炼,可以选择从健身走开始;体质健康水平较好的同学则应该从健身跑开始锻炼;在有条件的学校和地方,同学们还可以根据自己的体质健康水平,按照游泳和骑自行车的锻炼计划,选择适合自己锻炼的阶段开始练习。

健       身       走

    第一阶段(起始周,3次/周)
    第一、二周:练习前用中慢速走5分钟,然后用中速走1600米。练习的距离强度都不要加大,感到微微疲劳即可。
    第三、四、五周:距离增加到2400米,不考虑练习的时间,但要保证完成距离。
    第六周:距离增加到3200米,不考虑练习的时间。可将3200米分成早晨和下午两次完成,如果身体已适应这一强度就可进入第二阶段。
    第二阶段(初练期,3次/周)
    第一、二周:中速走3200米。练习的强度稍稍加大,开始考虑练习时间。
    第三、四、五周:距离增加到4000米。
    第六周:距离增加到4800米。如果身体已适应这一强度就可进入第三阶段。
    第三阶段(适应期)
    第一、二周:中速走4800米(3次/周),以45~60分钟完成练习为目标。
    第三四五周:中速走4800米(4次/周)。
    第六周:距离增加到6400米(4次/周),如果身体已适应这一强度就可进入第四阶段。
    第四阶段(提高期)
    第一、二周:中速走7200米(4次/周),以35~60分钟完成练习为目标。
    第三、四、五周:中速走7200米(5次/周)
    第六周:中速走8000米(5次/周),如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。
    第五阶段(目标期)
    第一、二周:中速走10分钟,然后慢跑,不考虑时间和距离,尽量持续跑20分钟(3次/周)以逐渐达到自己靶心率的上限为目标。
    第三、四、五周:每次练习持续跑的时间增加1分钟,直到可以持续跑30分钟(4次/周)。
    第六周:保持30分钟的持续跑(4次/周),靶心率保持在上限。

健       身       跑

    第一阶段(起始周)
    第一、二周:采用慢速跑,直到身体感到有些疲劳,跑步停止后立即记录跑的距离;中速走直到疲劳基本减退,记录走的距离;再跑,直到疲劳再次产生;记录走和跑一共完成了多少距离(3~4次/周)。这一距离就是你起初阶段的目标,在不加强度的情况下,只要持续跑完这一距离就实现了该阶段的目标,就可以进入第二周的练习。
    第三、四、五周:强度控制在靶心率的下限持续跑,不考虑时间和距离,直到感觉疲劳为止,但不要跑得精疲力竭。记录跑的时间(3~4次/周),每次练习增加持续跑的时间30~60秒,直到能持续跑20分钟。
    第六周:持续跑20分钟(3~4次/周)能够在靶心率下限的强度持续跑30分钟就可以进入第二阶段。
    第二阶段(初练期)
    第一、二周:用靶心率下限的强度走跑交替完成2000~2400米(4次/周),直到能持续跑1600米才可进入第三周的练习。
    第三、四、五周:以每秒3米的速度持续跑1600米,直到用18分钟完成3200米(4次/周),每周应跑不少于9600米。
    第六周:保持18分钟持续跑3200米。 完成这一距离就实现了该阶段的目标,就可以进入第三阶段。
    第三阶段(适应期)
    第一、二周 以每秒三米的速度持续跑(4次/周),以每周完成16000~20000米为目标。
    第三、四、五周:没有间隙地跑4000米(4次/周)
    第六周:没有间隙地跑4800米(4次/周),完成这一距离就实现了该阶段的目标,就可以进入第四阶段。
    第四阶段(提高期)
    第一、二周:用靶心率中限的强度跑完2400米(3次/周),开始考虑时间,并计时。
    第三、四、五周:持续跑完2400米,每400米减少4~10秒(3次/周)。
    第六周:在上述练习的基础上,持续跑完2400米,每400米再减少5秒(3次/周),强度处于靶心率的上限完成2400米跑,就可进入第五阶段。
    第五阶段(目标期)
   保持第四阶段第六周的练习(3次/周),保持练习不间断就实现了目标。

游   泳

    第一阶段 (起始期)
    第一、二周:可采用任何泳姿12~20分钟(3次/周),练习至呼吸紧促即可停止,以能够持续游12~20分钟为目标。
    第三、四、五周:尽可能采用爬泳练习,距离时间不限(3~5次/周)。
    第六周:采用爬泳尽可能地延长时间(3~5次/周),如果达不到目标,延长该期的周数。
    第二阶段 (初练期)
    第一、二周:可采用任何泳姿游15~22分钟(3次/周),练习至呼吸紧促即可停止,以能够持续游15~22分钟为目标。
    第三、四、五周:采用爬泳尽可能地延长持续时间(5次/周)
    第六周:每次练习游30分钟(5次/周)如果达不到目标,延长该期的周数。
    第三阶段(适应期)
    第一、二周:采用爬泳持续游450米(3次/周)以能够持续游12分钟为目标,如果已经达到目标,应再增加30秒。
    第三、四、五周 采用爬泳持续游450米(4次/周)
    第六周:采用爬泳持续游500米(4次/周),如果达不到目标,延长该期的周数。
    第四阶段(提高期)
    第一、二周:采用爬泳持续游600米(4次/周),以能够持续游15分钟30秒为目标。
    第三、四、五周:采用爬泳持续游600米(6次/周)
    第六周 采用爬泳持续游650米(6次/周)如果达不到目标,延长该期的周数。
    第五阶段(目标期)
    从650米开始,每练习两次增加50米(5次/周),以能够持续游900米为目标,如果还想继续提高,每练习3次再增加50米,直到35分钟完成1800米。

骑 自 行 车

    第一阶段(起始期)
    第一、二周:骑3200米(3次/周),开始练习不要考虑时间。
    第三、四、五周:用少于12分钟的时间骑完3200米(3次/周),尽量在12分钟以内完成。
    第六周:用少于12分钟的时间骑完3200米(4次/周),如果能完成目标可进第二
阶段。
    第二阶段(初练期)
    第一、二周 骑4800米(3次/周),尽量在17分钟以内完成。
    第三、四、五周:骑4800米(4次/周),尽量在14分钟以内完成。
    第六周 骑4800米(5次/周)如果能完成目标可进入第三阶段。
    第三阶段(适应期)
    第一、二周 骑8000米(3次/周)以25分钟完成8000米为目标。
    第三、四、五周:骑8000米(4次/周)
    第六周:骑8000米(5次/周)如果能完成可进入第四阶段。
    第四阶段(提高期)
    第一、二周:骑12000米(4次/周)以35分钟完成12000米为目标。
    第三、四、五周:骑12000米(5次/周)
    第五阶段(目标期)
    第六周:骑12000米(4次/周)以24分钟完成12000米为目标。

误区与事实 :
误区1:在进行有氧锻炼前,进行关节、肌肉的伸拉练习并不重要。
事实1:运动前做好肌肉的伸拉练习,运动时关节、肌肉活动的幅度就大,锻炼效果就好。这样做还可以推迟疲劳的出现、预防运动损伤、减轻运动后肌肉的疼痛、保持良好的身体姿势、减少腰背痛。

误区2:要提高心血管系统的机能水平,必须每天都锻炼。
事实2: 在开始锻炼时,你没有必要每天都安排锻炼,每天锻炼就会增加发生运动损伤的危险,最好的安排是隔天锻炼,让身体有足够的时间恢复。当你的心血管系统的机能达到一定的水平后,你可以每天锻炼,因为通过较长时间的锻炼后,致伤的危险因素已经大大降低。

误区3:作为锻炼有氧耐力的手段,慢跑比走要好。
事实3:对于锻炼有氧耐力,健身走和其它锻炼手段一样都能获得理想的效果。所不同的是,为了同其它运动获得同样的效果,你需要走更长的距离、花更多的时间。
  
误区4:跑步练习会引发各种运动损伤。
事实4:如果你遵守锻炼的基本监控原则,运动损伤是完全可以预防的。如选择适宜的运动鞋、运动强度不要超出靶心率的范围等。
   
误区5:我的心血管系统机能水平已经“达标”没有必要再进行练习了。
事实5:每个人都可以从经常性的运动中获得收益,锻炼和测试决不是专为还没有“达标”的同学准备的。锻炼不仅可以保持你目前良好的身体健康素质,还能进一步强化你社会、心理、情感、和精神方面的健康。

三、肌肉的力量和耐力 

    肌肉力量是学习运动技能所必需的物质基础。肌肉力量提高所引起的肌肉纤维增粗直接影响到身体成分和心血管系统机能的发展与提高。发展肌肉的力量和耐力还是提高生活质量的重要因素,爬山、远足等郊游活动,打球、游泳等休闲健身都需要肌肉力量和耐力的提高,它可以帮助你享受更多的生活乐趣。此外,人体肌肉具有一定的力量和耐力,还可以较好地应付日常生活中所出现的不可预测的突发事件,使你可以更加从容地面对社会,面对生活。

(一)发展肌肉力量和耐力的方法 

    通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量练习就可以发展肌肉的力量。不论性别和年龄的差异,只要每周进行适当的力量练习,都可以增加肌肉组织,促进健康。发展肌肉的力量和耐力应符合下列要求:
(1)每周进行2~3次力量练习。一般来说,力量练习隔天为好,这样可以使疲劳的肌肉在48小时内得到完全的恢复,力量练习才能获得最佳的效果。
(2)根据身体状况和练习的目的来选择力量练习的强度和组数。力量练习强度和组数的选择,除了应遵循超负荷和循序渐进的锻炼原则之外,还应根据自己的练习目的而定。因为,不同的RM和不同的练习组数对发展肌肉的绝对力量、肌肉的体积和肌肉耐力的效果是不同的。 
    力量练习的强度是用最大力量的重复次数(RM)来表示。如你最大的力量只能将60公斤的重物举起1次,这一重量就称为1RM。

不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响
强 度           组数           练习效果
3RM—6RM       3—6      主要发展肌肉的绝对力量
8RM—12RM      3—6      主要发展肌肉的体积
14RM—20RM     4—6      主要发展肌肉的耐力

(3)科学安排力量练习的时间。肌肉力量在一天任何时间里都有变化,肌肉的速度、力量和耐力在下午4~5点钟相对处于最佳状态,所以你可将力量练习安排在这个时间段进行,以便能够获得良好的锻炼效果。
(4)注意控制力量练习时的动作速度。在进行力量练习时,动作还原阶段的速度应为主动用力阶段的动作速度的一半。以卧推为例,如果上举动作用时1秒,那么还原到开始姿势就应用2秒钟,这样做可以通过一次负重练习使肌肉得到两次(上举和还原)锻炼。
(5)合理安排不同肌肉的练习顺序。为了保证大肌肉群承受适当的超量负荷及练习的安全,它们必须在小肌肉群疲劳前进行练习。
典型的力量练习顺序模式为:大腿肌肉(股四头肌)——肩部和胸部肌肉(三角肌、胸大肌)——背肌和大腿后肌群——小腿肌——肱三头肌肉——腹肌——肱二头肌。

(二)合理安排力量练习计划

      一般来说,力量练习的过程分三个阶段:开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。

力  量  练  习  计  划
持续练习周数   阶  段    每周练习周数    练习组数   RM     强 度     
1~3             开始          2次          2        15    15RM
4~20           慢速增长      2~3次         3         6     6RM
20周以上       保持          2次           3         6     6RM
 
误区与事实:
误区1:力量练习将导致柔韧性下降。
事实1:适当的力量练习可以发展柔韧性。因为在力量练习时,肌肉弹性加大,身体关节的运动幅度也将随之加大。

误区2:力量练习将使女孩男性化。
事实2:女性要获得像男性一样粗壮的肌肉,每周仅进行2~3次的力量练习是不可能的。采用低重量多重复次数的练习方式,能够使女性获得更加优美的身材。

误区3:力量练习可以使脂肪转变为肌肉。
事实3:脂肪和肌肉是两种不同的组织,他们不能够相互转变。当你消耗热量比摄取能量多时,脂肪细胞就会皱缩,体积减小。力量练习可以使肌肉组织的体积增加,体重下降,皮肤更加健康。

误区4:仰卧起坐是消除腹部脂肪最有效的练习方法。
事实4:虽然仰卧起坐、仰卧举腿等能够消除腹部脂肪,但它们远比不上减少摄取热量的功效。减少热量摄取可导 致腹部脂肪细胞皱缩。做仰卧起坐引起的腹部脂肪减少,其功劳不在于这种运动方式,而在于运动时的热量消耗。

误区5:腹部力量练习后,如不感到肚皮疼痛就没有效果。
事实5:练习后肚皮不感到疼痛依然能够增加你腹肌的力量和耐力。肚皮疼痛是一个有用的信号,它告诉你不要过度练习,应适当控制运动量。

误区6:力量练习往往令人失望,一旦停止练习,肌肉就变为脂肪。
事实6:同前面所说的道理一样,脂肪不能转变为肌肉,肌肉也不会转变为脂肪。停止力量练习后,肌肉组织将逐渐萎缩,脂肪细胞则不断膨胀。

误区7:女性做力量练习不同于男性能够较快地取得效果。
事实7:男女的肌肉组织在质量和产生力的方面是完全相同的。如果男女进行重量、次数、组数相同的力量练习,他们肌肉组织所获得的生理效果是相似的。

误区8:女性进行力量练习后,增长肌肉会影响苗条的身材。
事实8:同样重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积却是肌肉的5倍。如果说肌肉的增长会影响身材的话,那么5倍大的脂肪会比肌肉好看吗?相反,肌肉的发展可增加皮肤的弹性,改变女性胸部、腹部的松垂状态,会使身材更好。

误区9:力量练习消耗的热量不多,对降体重的作用不大。
事实9:肌肉组织的增多除了在安静状态下可以增加热量的消耗以外,力量练习本身所消耗的热量也是很可观的。如,进行1小时至少8块大肌肉群参与的力量练习,各肌肉群分别练习3组,就可以消耗500千卡的热量。这样的练习进行5次就可以消耗大约0.4—0.5千克的脂肪。

误区10:在进行力量练习时,练什么部位就可以减少什么部位的脂肪。
事实10:遗传和激素决定了脂肪在身体内聚集的部位。力量练习可以减少体内的脂肪。但它首先减少的是身体最新增加的脂肪,而不是练习部位的脂肪。当热量消耗到一定程度时,练习部位的脂肪也会随之减少。

四、身体的柔韧性 
    柔韧性是身体健康素质的重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。经常做伸展练习可以始终保持肌腱和韧带的弹性。 
    柔韧性的好坏不仅会影响我们的学习和生活,还对我们未来的生活质量产生影响。柔软性差意味着你缺乏运动,使关节和软组织发生变性、挛缩甚至粘连而限制了关节的运动幅度,在学习各种动作技能时就容易出现错误动作,动作僵硬或做不到位,还容易引起肌肉和关节的损伤。柔韧性得到充分发展后,人体关节的活动范围将明显加大,灵活性也将增强。这样就可以减少或减轻在日常生活中由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的肌肉和关节的损伤,减轻痛苦,提高生活质量。

(一)  发展柔韧性的锻炼方法 

    有两种伸展练习方式可以发展身体的柔韧性,一种是动力性伸展练习;一种是静力性伸展练习。 
    动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。 
    静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉,它比动力性伸展练习要安全,不容易拉伤肌肉。
静力性伸展练习要遵循三个基本要素:
(1)在体温升高的条件下再进行练习。
(2)练习时应充分拉长肌肉。
(3)肌肉处于酸、胀的状态下静止保持一定的时间。

(二)科学安排柔韧性练习 

    柔韧性的练习要持之以恒才能收到良好的锻炼效果。青少年时期,肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性,在这一时期注意发展柔韧素质可以获得比较理想的效果。下面是发展身体柔韧性的基本要求:
   (1)在做柔韧性练习之前,一定要进行热身活动,身体感到微微出汗为宜。
   (2)每周应进行3~5次的柔韧练习。发展柔韧性需要时间作保证,低强度、长时间和多次数是发展柔韧性练习的基本特征。
   (3)柔韧性练习的强度应随着肌肉和关节的活动范围的逐渐增大而逐步加大,做到“酸加、痛减、麻停”。
   (4)要循序渐进地安排柔韧性的练习时间。在柔韧性练习的起始阶段,对每一项内容要重复3次,每次肌肉和关节保持静止10秒即可。经过一段时间的练习后,重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒钟。
   (5)柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。

柔韧性练习计划安排
持续周数       阶段     重复次   保持时间   每周锻炼
                        (次)    (秒)    次数            
   1          起始阶段     1           15        1
   2          渐进阶段     2           20        2
   3                      3           25        3
   4                      4           30        3
   5                      4           30       3~4
   6                      4           30       4~5
   7周以上   保持阶段      4           30       4~5
   
误区与事实
误区1:肌肉的伸展练习是最好的准备活动内容。
事实1:肌肉的伸展练习只是准备活动的一个组成部分。为了防止损伤和肌肉疼痛,在做肌肉的伸展练习前,一定要进行大肌肉群参与的运动5~10分钟,如走或慢跑,使身体微微出汗。当体温升高后才可进行肌肉的伸展练习。  

误区2:只有在剧烈的运动前才需要进行肌肉的伸展练习。         
事实2:无论进行任何体育锻炼前都必须进行包括肌肉伸展练习在内的准备活动。肌肉的伸展练习还是运动后整理活动的重要组成部分,特别是在力量练习后,一定要做好肌肉的伸展练习,减轻运动后产生的肌肉疼痛。

误区3:利用身体的重量做上下震动运动,可以帮助发展肌肉柔韧性。  
事实3:身体的动力运动刺激了肌肉的肌梭和腱梭,这样会反射性地引起肌肉的收缩。一个要使肌肉拉长,一个要使肌肉缩短,就会导致肌肉的损伤。因此,肌肉的伸展练习宜多采用静力牵张练习。
   
误区4:柔韧性越大越好。                 
事实4:柔韧性越大关节的稳固性就越小,过度的柔韧性有时会因为关节稳固性的下降而引起损伤。可以采用发展肌肉力量的方法来弥补因韧带松弛而导致的关节稳固性下降。

误区5:力量练习会使柔韧性下降。             
事实5:肌肉组织的增加与柔韧性的下降根本毫无因果关系,但是不科学的力量练习的确会导致柔韧性的下降。只要在力量练习时,使关节在其运动能够达到的范围内都得到负重锻炼,就可以解决力量练习和发展柔韧性的矛盾。此外,力量练习后必须做肌肉的伸展练习,防止出现软组织挛缩而影响柔韧性。  

误区6:年龄的增长是导致柔韧性下降的主要因素。                           
事实6:柔韧性的下降与缺乏锻炼有关,而年龄的增长并非起着决定作用。随着年龄的增长,人体的柔性逐渐减小,韧性不断增强,这是人体生长的自然规律。年龄大的人发展柔韧性要比儿童困难的多,但是如果坚持锻炼,仍然可以保持较高的柔韧性,坚持锻炼是发展和保持柔韧性的决定因素。